更年期的飲食重點：運用「組合飲食法」守護心血管與代謝健康

前言

進入更年期後，隨著卵巢功能逐漸下降及雌激素濃度變化，女性除了可能出現熱潮紅、盜汗、睡眠不穩及情緒波動，也較容易面臨腹部脂肪增加、血壓升高、胰島素敏感度下降及血脂異常等問題。

其中，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高與動脈粥樣硬化及心血管疾病風險密切相關。因此，更年期的飲食管理不只是控制體重，更應兼顧肌肉量、骨骼、血糖與心血管健康［4］。

組合飲食法：多種植物性食物共同協助降低膽固醇

「組合飲食法」（Portfolio Diet）是由加拿大多倫多大學 David Jenkins 教授及其研究團隊提出的飲食模式。它並非要求只吃某一種「超級食物」，而是將多種具有降低膽固醇潛力的植物性食物納入日常飲食，包括植物性蛋白質、黏性水溶性纖維、堅果、植物固醇，以及富含單元不飽和脂肪酸的植物性食物。這是一種以植物性食物為主的搭配原則，不等於必須完全採行純素飲食［3,5］。

一項納入超過 21 萬名受試者、最長追蹤約 30 年的大型前瞻性研究顯示，與組合飲食模式最接近的人，相較於遵循程度最低者，發生心血管疾病的風險約低 14%，血脂及發炎指標也較理想［1］。不過，這屬於觀察性研究結果，只能顯示兩者具有關聯，不能直接證明飲食是風險降低的唯一原因。

延伸研究附註

一項為期 6 個月的隨機對照試驗發現，在接受飲食諮詢的高血脂成人中，組合飲食法降低 LDL-C 的效果優於一般低飽和脂肪飲食建議。這項研究支持將多種降膽固醇食物合併運用，但研究對象並非專門針對更年期女性，實際成效仍會受到原有飲食、用藥及執行程度影響［5］。

第一個重點：增加植物性蛋白質

植物性蛋白質的來源包括黃豆、豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆及扁豆等。以豆類取代部分紅肉、加工肉品及高脂乳製品，有助於減少飽和脂肪攝取，同時補充蛋白質及膳食纖維。

研究顯示，大豆蛋白可能有助於小幅降低總膽固醇及 LDL-C；至於大豆異黃酮對停經後女性血脂的影響，目前研究結果並不完全一致，可能受到攝取劑量、食物或補充品型態、介入時間及個人健康狀況影響。因此，建議優先從黃豆、豆腐及無糖豆漿等完整食物攝取，不宜自行大量補充高劑量異黃酮［2］。

第二個重點：增加黏性水溶性纖維

燕麥、大麥、秋葵、茄子、蘋果、柑橘、莓果及洋車前子殼，皆含有不同程度的水溶性纖維。

其中，黏性水溶性纖維可在腸道中形成凝膠狀物質，減少膽固醇吸收，並促進膽酸排出，使肝臟利用血液中的膽固醇合成新的膽酸，進而協助降低 LDL-C。統合分析顯示，組合飲食模式可改善 LDL-C 及其他心血管代謝風險指標［3］。

若使用洋車前子殼，應搭配足量飲水，並與藥物錯開服用；吞嚥困難或曾有腸道阻塞者，使用前應先詢問醫療人員。

第三個重點：適量攝取堅果、種子及植物性好油

核桃、杏仁、芝麻、亞麻籽、奇亞籽、橄欖油、芥花油及酪梨，含有單元或多元不飽和脂肪酸。以這些食物適量取代奶油、豬油、肥肉及其他富含飽和脂肪的食物，有助於改善整體脂肪攝取比例。

堅果雖然營養豐富，但熱量並不低，每日可攝取一小把，並以原味、無調味產品為佳。烹調時也應適量用油，不能因為是「好油」便忽略總熱量。

第四個重點：服用含有植物固醇的食材

植物固醇存在於堅果、種子、豆類、全穀類及植物油中，其化學結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭吸收，進而協助降低 LDL-C。

一般天然食物所含的植物固醇量有限，部分強化食品可能額外添加植物固醇。若考慮使用植物固醇強化食品或補充品，尤其是正在服用降血脂藥物者，建議先與醫師或營養師討論，以確認是否適合及如何搭配。

第五個重點：兼顧鈣、維生素 D、蛋白質及其他微量營養素

更年期後骨質流失速度可能加快，因此應特別注意鈣、維生素 D 及蛋白質的攝取。日常可從低脂乳品、無糖鈣強化豆漿、小魚、傳統豆腐及深綠色蔬菜補充鈣質，並將蛋白質適量且均勻地安排於各餐，搭配規律的負重與阻力運動，以維持骨骼及肌肉健康［4］。

維生素 D、維生素 B12、葉酸及維生素 B6 皆參與正常生理功能。是否需要額外補充，應考量飲食型態、日照、年齡、疾病、用藥及抽血檢驗結果；補充品並非劑量越高越好。

第六個重點：太香、太酥脆的加工食品要節制

部分加工油脂可能經過氫化或調配，以符合餅乾、麵包及糕點製作所需的口感與穩定性。這類油脂可能含有較高比例的飽和脂肪，食用前宜先查看營養標示及成分表。

酥油或烘焙用起酥油常見於酥皮、濃湯、泡麵、夾心餅乾及糕點等食品，能增加香氣與酥脆口感，但通常脂肪及熱量較高，部分產品的飽和脂肪含量也較高。若長期大量食用，導致總熱量攝取超過身體消耗，容易造成脂肪堆積、體重上升及肥胖；過量攝取飽和脂肪也可能使 LDL-C 升高，增加心血管負擔。

建議減少食用頻率與分量，並查看食品標示中的「飽和脂肪」及「反式脂肪」含量，以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪。

結論

實際執行時，可以先從「替換」開始：

• 早餐選擇燕麥、無糖豆漿、水果及少量堅果。
• 午、晚餐將部分紅肉及加工肉品換成豆腐、豆類或魚類。
• 以糙米、燕麥及全穀雜糧取代部分精製澱粉。
• 以橄欖油、芥花油、堅果及種子取代部分奶油、豬油與酥油。
• 減少含糖飲料、加工肉品、油炸物、高鹽食品及酥脆加工點心。
• 每日飲水量應依體型、活動量、氣候及疾病狀況調整；若有心臟衰竭、腎臟病或需限水，應遵循醫療人員的個別建議。

飲食調整需要長期累積，不必要求自己一次做到完美。若已患有高膽固醇、糖尿病、腎臟病、心血管疾病，或正在接受藥物治療，仍應由醫師或營養師依個人狀況及檢驗結果進行規劃，不宜自行停藥或以飲食取代處方藥物。

參考文獻

1. Glenn AJ, et al. Portfolio diet score and risk of cardiovascular disease: findings from 3 prospective cohort studies. Circulation. 2023;148(20):1568-1582.
2. Barańska A, et al. Effects of soy protein containing isoflavones and soy isoflavones extract on plasma lipid profile in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(8):2531.
3. Chiavaroli L, et al. Portfolio dietary pattern and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):43-53.
4. Cano A, et al. The Mediterranean diet and menopausal health: an EMAS position statement. Maturitas. 2020;139:90-97.
5. Jenkins DJA, et al. Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA. 2011;306(8):831-839.