熟齡階段容易缺乏的維生素

2026/11/12莊其穆教授

隨著年齡增長，人體的生理機能會逐漸改變。除了新陳代謝速度下降，消化吸收能力、飲食習慣及荷爾蒙變化，也可能影響營養素的攝取與利用。尤其女性進入更年期及熟齡階段後，維生素是否充足，對骨骼健康、神經功能、免疫力、心血管健康及皮膚狀態都很重要。

不過，熟齡女性並不是一定會缺乏維生素；比較正確的說法是，隨著年齡、飲食、日照、慢性疾病及藥物使用等因素改變，部分營養素不足的風險可能增加。是否需要補充，仍應依個人狀況評估。

熟齡階段值得注意的五種維生素

維生素 D 主要負責調節鈣、磷的吸收與利用，對維持骨骼密度及肌肉功能十分重要。隨著年齡增加，皮膚合成維生素 D 的能力可能下降，加上戶外活動減少、日照不足，使熟齡族群更容易出現維生素 D 不足。對停經後女性而言，維持適當的維生素 D 狀態尤其值得重視。[2]

維生素 B12 參與紅血球生成、DNA 合成及神經系統維持。熟齡階段胃酸分泌可能減少；如果合併萎縮性胃炎，也會影響食物中維生素 B12 的釋放與吸收。此外，長期使用胃酸抑制劑或二甲雙胍者，也應留意 B12 營養狀態。缺乏時可能出現貧血、疲倦、手腳麻木及神經功能異常。[3][6]

維生素 B6 參與蛋白質代謝、神經傳導物質合成及免疫功能，也和葉酸、維生素 B12 一起參與同半胱胺酸代謝。熟齡女性若飲食不均衡、蛋白質攝取不足，可能增加 B6 攝取不足的風險。[1]

葉酸是 DNA 合成及細胞分裂的重要營養素，也參與紅血球生成。熟齡階段若蔬菜攝取不足、飲食種類單調，可能造成葉酸攝取不足。長期缺乏可能導致巨幼紅血球性貧血，也可能影響同半胱胺酸代謝。[1][4]

維生素 C 具有抗氧化作用，參與膠原蛋白合成、傷口修復及免疫功能。對重視皮膚健康的熟齡女性而言，維生素 C 也是值得注意的營養素。若平時蔬果吃得少，或飲食選擇受到限制，就可能增加攝取不足的風險。[5]

熟齡階段的營養管理，重點不在於盲目補充某一種維生素，而是建立完整、能長期維持的飲食策略。日常可以增加深綠色蔬菜、水果、魚類、蛋、乳製品及優質蛋白質的攝取，再依日照、飲食習慣及個人健康狀況，評估是否需要額外補充。

如果已經出現疲倦、骨質流失、貧血或手腳麻木等神經感覺異常，可以由醫師評估是否需要安排血液檢查，例如 25(OH)D、維生素 B12 及血球計數等，再決定是否需要補充及適合的方式。不要因為擔心不足，就自行長期服用高劑量營養補充品。

熟齡健康的關鍵，不只是延緩老化，更是維持身體正常運作所需要的營養基礎。從更年期開始建立均衡飲食習慣，才能為未來的骨骼、肌肉、神經及整體健康打下良好基礎。